Упражнения для плеч

 

uprazhnenija-na-plechi-3Армейский жим стоя

 

Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц очень сложна. Я советую делать армейский жим стоя – именно в этот момент оно превращается в по настоящему силовое упражнение. Выжмите штангу над своей головой, полностью выпрямив руки в локтях. Медленно опускайте штангу в исходное положение. Не задирайте голову вверх. Смотрите только перед собой! Обязательно выполняйте это упражнение в вашей тренировке!

 

Армейский жим это наверно одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Принцип применения этого упражнения прост. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке.

 

uprazhnenija-na-plechi-1-300x180Разведение рук с гантелями стоя
Возьмите по 1 гантели в каждую руку, чуть-чуть наклонитесь вперед и вытяните опущенные вниз руки перед собой. Не делайте огромные махи гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны одновреиенно, частично повернув ваши запястья, словно вы наливаете воду из кувшина. Поднимите гантели незначительно выше плеч, а затем плавно опустите их вниз. Разведение рук с гантелями стоя

 

Выполнения этого упражнения не требует особых навыков. Упражнение делаеться так: возьмите в каждую руку по гантели и прогнитесь в пояснице вниз, чтобы корпус был практически параллелен полу. Спину при этом не округляйте, держите ее прямой. Для сохранения правильного положения смотрите вперед, в зеркало или на стену прямо перед собой – этот прием не позволит вам нарушить равновесие и не допустит опасных прогибов в пояснице.
В таком положении согните в локтях руки с гантелями под углом примерно в 45 градусов, причем кисти рук должны смотреть друг на друга. Теперь начинайте медленно разводить руки в стороны, концентрируясь на задней поверхности дельтовидных мышц.

 

trapecia1-300x180Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

Тяга штанги к подбородку способствует развитию трапеции и передних дельт. Чем больше ваш хват, тем больше нагрузки переходит с трапеций на дельты.
Обязательно держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Если вы не будете держать спину прямой, вы сможете получить травму спины. Локти следует вывести вперед, т.к локти должны стоять впереди. Достигнув верхней точки упражнения, опустите снаряд в исходное положение. И положите штангу на стойки.

 

Дельтовидные мышцы хоть и качаются при жиме лежа и подтягиваниях, однако полностью они не прорабатываются при этих упражнениях. Основными упражнениями для дельт являются махи гантелей в сторону и подъем гантели в прямой руке перед собой.

 

При махах в стороны с прямыми руками прокачивается средний пучок дельт, а при махах с согнутыми локтями-задний пучок. При прямом поднятии гантели в прямой руке перед собой прокачивается передний пучок дельт. Выполнять эти упражнения нужно 15 раз по 4 подхода.

 

Выполнение упражнения очень просто справиться любой начинающий бодибелдер- это упражнение нужно выполнять в положении стоя. Ноги вместе, ступни сомкнуты, лодыжки соприкасаются. Руки, согнутые почти под прямым углом, направляют нагрузку на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня подбородка, и быстро опускайте руки. В момент приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед, а не назад.